¡Los alimentos ricos y sabrosos combinados con salsas cremosas y abundantes te ayudarán a perder peso! Suena absurdo a primera vista, pero una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es una excelente manera de disfrutar comiendo y perder peso al mismo tiempo.
Dieta cetogénica: una lucha contra las grasas en nombre de la delgadez
La grasa es un potenciador del sabor único que hace que nuestra comida sea especialmente apetecible. Después de todo, ¿cómo se puede comparar una pechuga de pollo seca con un jugoso trozo de cerdo en salsa de queso? Lo mismo.
Si come suficientes alimentos grasos y mantiene la ingesta de carbohidratos al mínimo, la nutrición dietética se le abrirá desde un nuevo lado: ¡sabrosa, jugosa y nutritiva!
Muy pronto pasaremos a los 10 métodos TOP, pero por ahora veamos brevemente el principio de la dieta ceto: cómo funciona, obligando al cuerpo a perder peso, pero al mismo tiempo eliminando la sensación de hambre y mal humor que son tan típicos de las restricciones dietéticas.
La base de la dieta cetogénica son los alimentos con un alto contenido en grasas, una cantidad óptima de proteínas y una cantidad mínima de carbohidratos. La porción de este último no debe exceder los 25 g por día (la cantidad óptima está en el rango de 20 a 25 g).
La forma más sencilla de producir energía para nuestro cuerpo es la glucosa, cuya fuente son los carbohidratos de todo tipo (como una manzana que contiene dos docenas de carbohidratos, además de bollos y dulces). Pero tan pronto como el suministro de esta sustancia es limitado, nuestro sistema comienza a utilizar como combustible las cetonas, que se producen en el hígado.
Se desencadena la cetosis, un proceso natural dentro del cuerpo que generalmente entra en juego durante el hambre extrema. Por ejemplo, si incluso el trozo más pequeño de comida no aparece en el estómago durante varios días, el cuerpo comienza a experimentar una falta de glucosa (la fuente de energía se ha secado), por lo que recluta cetonas para trabajar.
De esta forma, la dieta keto ayuda a perder peso, no por hambre, sino por el bajo aporte de carbohidratos al “taller de procesamiento”. Tan pronto como el cuerpo ha pasado a utilizar grasas como fuente de energía para la vida, comienza a "comer" activamente las grasas de los alimentos, así como las que "decoran" nuestros costados, nuestro estómago y otras partes del cuerpo.
Por lo tanto, en una dieta cetogénica, es importante recordar lo principal: su dieta debe contener la mayor cantidad de grasa posible, ya que llevarán al cuerpo a la delgadez. Contrariamente a los prejuicios (la grasa engorda, es perjudicial, etc.), no tengas miedo de los alimentos grasos, porque como parte de una dieta baja en carbohidratos, serán sumamente beneficiosos para el organismo.
Con una dieta cetogénica siempre te sentirás lleno, alegre y de buen humor, porque los alimentos grasos satisfacen tu hambre a la perfección y durante mucho tiempo, y el agradable sabor cremoso de los alimentos no te permite sentirte privado de platos deliciosos.
Esto es exactamente lo que ocurre en otras dietas con una estricta restricción en la cantidad de queso, por ejemplo, o una prohibición total de un jugoso kebab elaborado con un trozo graso de cerdo.
TOP 10: ¡comemos grasosos y sabrosos!
En algunos casos, la dieta cetogénica puede resultar problemática para las personas que no están acostumbradas a comer muchos alimentos grasos. Por tanto, estamos hablando de 10 formas de comer más grasas naturales, obteniendo amplios beneficios, tanto el placer de comer como una pérdida de peso eficaz.
1. Empiece por alimentos integrales ricos en grasas
Es hora de decir adiós a los alimentos bajos en grasas o bajos en grasas. Limpia tu refrigerador y alacenas de la cocina de mezclas de huevos secos en lugar de huevos reales, crema artificial y mantequilla de maní baja en grasa. ¡Ahora tu desayuno, almuerzo o cena quedará realmente delicioso!
Deshágase de cualquier alimento etiquetado como “light” o “dietético”; no tienen cabida en su estómago con la dieta cetogénica. Reemplace la leche desnatada con la más grasa, disfrute de una crema espesa al 20% o más, coma requesón con un contenido de grasa del 9% y disfrute del delicado sabor cremoso de los alimentos.
Por cierto, si no puede encontrar leche entera o yogur en una tienda cercana, no dude en comprar un producto bajo en grasa, porque usted mismo puede aumentar el contenido de grasa. Por ejemplo, agregue unas cucharadas de crema espesa o crema agria al yogur para beber al 1%.
Revisa toda tu lista de compras. Su objetivo es abastecer su refrigerador con alimentos integrales ricos en grasas, incluidos aguacates y huevos de gallina.
A la hora de preparar platos, intenta añadirles grasas naturales y no evitarlas por costumbre. Freír los huevos en mantequilla derretida, comer sus quesos duros ricos en grasas favoritos.
En una palabra, ¡no te niegues el placer de comer alimentos sabrosos y grasos! Por cierto, puedes hacer helado natural fácilmente con nata: simplemente bátelo y colócalo en el congelador. En una hora tu manjar estará listo. Utilice fresas o albaricoques como edulcorante: contienen una cantidad mínima de carbohidratos (5 g por media taza de fresas y 8 g por 2 albaricoques grandes).
A partir de ahora, dale preferencia a las carnes grasas. Además, es más aromático, tierno y económico, a diferencia de sus homólogos bajos en grasas. Incluya en su dieta pescados como el salmón, la caballa y las sardinas; son ricos en grasas, por lo que serán una excelente adición a su menú.
2. Cocine con grasa añadida
No tengas miedo de verter tanto aceite en la sartén que los trozos de comida literalmente naden en ella. Ya no es necesario cocinar verduras al vapor ni hornear pechuga de pollo seca sin una gota de grasa en papel de aluminio. Cocina verduras, pescado, carne o huevos bajos en carbohidratos y con grasas naturales.
Esto hará que tu comida sea aún más apetitosa y nutritiva. Utilice sólo la cantidad de grasa necesaria para preparar el plato. Siempre puedes tirar las sobras; no tiene ningún sentido comerlas con una cuchara.
3. Utilice diferentes grasas: esto diversificará el sabor de los alimentos.
Las grasas pueden cambiar fácilmente el sabor de los alimentos y esta es una excelente manera de ampliar la gama de sensaciones gustativas para cada día de la dieta cetogénica. La opción más sencilla es hervir judías verdes y condimentarlas con un trozo de mantequilla para conseguir un regusto agradable.
¿Te gusta más gordo? Luego fríe los frijoles en aceite y finalmente rocíalos con aceite de sésamo; obtendrás un plato maravilloso. No está prohibido espolvorear los frijoles con una cucharada de semillas de sésamo (esto realzará el sabor y agregará un poco más de grasa, lo que ayudará al cuerpo a perder peso).
¡Los experimentos son bienvenidos! No tengas miedo de probar nuevas combinaciones de alimentos y grasas naturales para ver qué alimentos te gustan más. Haz un aporte saludable de varios tipos de grasas a la vez, que puedes guardar en el frigorífico o en el mueble de la cocina:
- aceite vegetal;
- oliva y coco;
- manteca de cerdo (en cualquier forma);
- aceite de sésamo;
- aceite de aguacate y maní;
- aceite de semilla de calabaza;
- aceites de frutos secos (macadamia, almendras, etc.);
- grasa de pollo, pato y otros tipos de grasas animales.
Utilice aceite en todas partes: en un sándwich, en ensaladas, al hervir, guisar o freír alimentos.
4. Abastecerse de una lista de recetas bajas en carbohidratos
No es nada difícil como parece. Escriba una docena de recetas sencillas en un cuaderno aparte para no tener que devanarse los sesos cada vez sobre qué cosa deliciosa cocinar para el desayuno o la cena. Lo más importante es que prácticamente no hay carbohidratos en los platos.
Aquí tienes algunas primeras ideas para tus platos:
- Cazuela de pollo con queso feta y aceitunas. Sólo 6 g de carbohidratos y cocinar es tan fácil como pelar peras: mezcle los ingredientes y hornee hasta que estén dorados, sin olvidar cubrir el pollo con especias y mantequilla.
- Chuletas de carne en salsa cremosa de tomate con guarnición de repollo guisado (en mantequilla, por supuesto). Sólo 10 g de carbohidratos contrastan con el encantador sabor de una chuleta frita con una salsa fragante y abundante.
- Panqueques Keto con Cerdo Asado. ¡Solo 8 g de carbohidratos y una delicia de sabores alucinante! Use crema espesa y harina de almendras para preparar estos panqueques y no olvide sazonar el plato terminado con mantequilla derretida.
- Hamburguesa con panecillo de huevo aireado, carne frita, queso, verduras y hierbas. ¡Este plato sustituirá cualquier comida rápida y aportará sólo 7 g de hidratos de carbono! Por cierto, el "bollo" en sí es muy fácil de preparar: basta con batir las yemas y las claras por separado, luego mezclar hasta formar una sola masa y hornear en el horno. Probablemente ya sepas freír carne. ¡Buen provecho!
Las recetas bajas en carbohidratos te ayudarán a comer deliciosamente y, lo más importante, a consumir mucha grasa, tan necesaria para perder peso con la dieta cetogénica.
5. Cubra los alimentos preparados con aceite, salsa o aderezo rico.
Haz esto con todo lo que comes. No es necesario devorar cucharadas de aceite de oliva, pero agregarlo a una ensalada de verduras es su deber sagrado. Incluso el aguacate, conocido por ser un alimento muy graso, combina bien con un aderezo de aceite.
Existen innumerables opciones de salsas:
- aceites vegetales puros mezclados con hierbas y condimentos;
- salsas de queso y nata, así como sus combinaciones (tomate, champiñones, etc.);
- mantequilla derretida o la mayonesa “maldita” de todos.
Añade siempre grasas naturales a tus alimentos, ya que esta es la base de la dieta cetogénica.
6. Comida bonita = comida grasosa. ¡Decora tus platos con alimentos grasos!
Por alguna razón, cuando escuchamos la palabra "grasa", nuestra mente dibuja imágenes torpes de un desagradable trozo de manteca de cerdo o, peor aún, de grasa en nuestro propio cuerpo. Así que ahora es el momento de pensar en la dirección opuesta, porque la grasa a veces se ve muy bien, ¡sin mencionar el sabor!
Mira qué puedes utilizar para decorar tus platos:
- quesos grasos;
- rodajas de aguacate;
- aceitunas y semillas;
- espasmódico;
- nueces de macadamia picadas;
- sésamo tostado, almendras;
- puré de aguacate, tomates y hierbas;
- rebanadas de tocino o pechuga;
- piñones.
Estos alimentos sencillos añaden variedad al sabor de tus alimentos, aportan a tu cuerpo nutrientes y, por supuesto, ¡mucha grasa! Se pueden agregar a casi cualquier plato y son un gran apoyo para su plan de alimentación cetogénica.
7. Revisa los snacks: ¿está seguro de que contienen grasa?
Es mejor evitar los refrigerios y diversos aperitivos en cualquier dieta, pero a veces son excelentes para controlar el hambre y le permiten sentirse lleno hasta la próxima comida. Si tiene hambre, elija bocadillos grasos. Podría ser queso, nueces o huevos de gallina duros.
8. Conserva siempre un stock de quesos en el frigorífico.
Porque el queso es el mejor complemento para cualquier comida. Funciona muy bien como snack y se puede tomar en el desayuno o como merienda. Use queso como aderezo: funciona muy bien como plato independiente (por ejemplo, un aderezo de queso picante en forma de chuletas bien enrolladas) y como un toque estético al plato principal (en forma de chispas).
Prepara increíbles postres cremosos a base de queso y disfruta del sabor en el desayuno o la cena. Elija cualquier tipo de queso graso con un contenido mínimo de carbohidratos: este producto rico en calorías llenará rápidamente su estómago y lo dejará satisfecho con su comida.
9. Agrega grasa a las bebidas
Su té, café o leche caliente brillarán con un sabor inimitable si contienen una cucharada de grasas aromáticas. Por ejemplo, derrita un poco de mantequilla o aceite de coco en un bol. No tardará más de 30 segundos, pero el regusto de la bebida deleitará sus papilas gustativas durante otros 15 minutos.
La crema espesa o la crema agria espesa de las tiendas agrícolas combinan bien con bebidas calientes. Y si añades mantequilla a un vaso de leche caliente, no solo podrás adelgazar, sino también olvidarte de los resfriados estacionales. Un refrigerio tan sencillo solucionará dos problemas a la vez: calmar la sed y llenar el estómago.
Mientras se deja llevar por los alimentos grasos y sueña con un cuerpo esbelto, no se olvide de un enfoque razonable en los negocios. Después de todo, un exceso de alimentos grasos en algunos casos corre el riesgo de producir el resultado contrario: detener el proceso de pérdida de peso o aumentar drásticamente los niveles de colesterol.
Especialmente si bebes la bebida con el estómago lleno, aportando al cuerpo toneladas de exceso de energía. Esta herramienta es poderosa: úsala sabiamente.
10. ¿Qué postre elegir en una dieta cetogénica?
El primer consejo para todas las dietas es saltarse el postre. Pero, como ocurre con los snacks, a veces es difícil negarse ese pequeño placer que tanto falta a la hora de perder peso.
Si está decidido a darse un capricho con algo delicioso, elija recetas con alto contenido de grasa y bajo contenido de azúcar, incluidos edulcorantes artificiales. La crema batida sin azúcar (30% de grasa o más) con frambuesas es una opción ideal para un postre cetogénico.
Puedes diversificar el menú de los golosos con bombas de grasa con vainilla, canela y cardamomo. Estos "dulces" combinan bien con el té o el café, y siempre levantan el ánimo de quienes están perdiendo peso. Por cierto, estas "bombas" contienen sólo 0,4 g de carbohidratos. ¡Anota la receta, porque se preparan de forma sencilla y muy rápida!
Lo que necesitarás:
- 85 g de mantequilla (preferiblemente sin levadura);
- 0,5 coco rallado (sin azúcares añadidos);
- 0,5 cucharadita de cardamomo molido (verde);
- 0,5 cucharadita de extracto de vainilla;
- 0,5 cucharadita de canela molida.
Cómo cocinar:
- Calienta el aceite a temperatura ambiente.
- Freír los copos de coco hasta que estén dorados.
- Mezclar la mantequilla, la mayoría de las patatas fritas, las especias y colocar en el frigorífico durante 10 minutos.
- Una vez que la mezcla se haya endurecido un poco, forme bolitas, enrolle el coco tostado restante y ¡disfrútelo!
Este postre se puede guardar cómodamente tanto en el frigorífico como en el congelador (la vida útil es la misma que la del aceite que usaste).
¿Cómo potenciar el efecto de pérdida de peso con una dieta cetogénica?
Las grasas hacen nuestra vida más sabrosa, más saludable y más fácil en el verdadero sentido de la palabra, pero la moderación es importante en todo. En cada comida comer porciones moderadas, no comer en exceso. El mejor consejo es levantarse de la mesa con un poco de hambre, porque la sensación de saciedad llega un poco más tarde del final de la comida.
Si resulta que tienes hambre, esto siempre se puede corregir con una pequeña porción de alimentos grasos, pero si comes en exceso, la dieta puede considerarse fallida. Cuida tu dieta: asegúrate de tener mucha grasa y pocos carbohidratos. No se desvíe del curso designado, porque esta es la base de la dieta cetogénica.
Si desea lograr los máximos resultados, consulte algunos consejos útiles a continuación.
1. Facilite la incorporación.
Al comienzo de un viaje sin carbohidratos, los alimentos grasos corren el riesgo de parecerle al cuerpo demasiado ricos en grasas; esto es normal, por lo que su tarea es esperar a que pase la "tormenta". Al cambiar a un nuevo sistema alimentario, el cuerpo y las papilas gustativas comienzan a adaptarse gradualmente, solo hay que darles un poco de tiempo (en promedio, de 2 a 4 semanas).
Durante este período, trate de comer más alimentos grasos neutros (por ejemplo, aguacate, queso y carne frita en una pequeña cantidad de aceite). Una transición suave a alimentos más ricos en grasas le aliviará el hambre y permitirá que su cuerpo se acostumbre a una nueva fuente de energía sin estrés innecesario.
Una vez que se logre el equilibrio en el camino de la adicción, la sensación de hambre después de una dieta "ligera en grasas" disminuirá. Desde la perspectiva del cuerpo, esto indica que la adaptación ha sido exitosa y el acceso al procesamiento de grasas como combustible está completamente abierto (ya no hay ningún suministro de glucosa acumulada en los alimentos con carbohidratos).
2. Cuida tu apetito
Si se ha adaptado más que perfectamente a la dieta cetogénica, pero su estómago se ha vuelto demasiado exigente con el volumen de comida, entonces es hora de experimentar: intente reducir la cantidad de grasas naturales agregadas a los alimentos (en la etapa de cocción o en el plato terminado).
Cuando tenga hambre, elija alimentos ricos en grasas en lugar de carbohidratos. Esto último reducirá a nada tus esfuerzos por perder peso. Coma exactamente tanta comida como necesite para satisfacer su hambre: deje que su cuerpo queme sus reservas internas de grasa, no una cucharada extra de mantequilla de su plato.
3. Agregue más grasa a su dieta a medida que pierda peso.
Tan pronto como logra el resultado: el número deseado en la balanza, por lo que abandonó los carbohidratos, ya no quedan reservas de grasa dentro del cuerpo, que se utilizaba día tras día como fuente de energía.
Durante este período, es importante escuchar el cuerpo, sintonizarlo en la misma longitud de onda para aprender a leer las señales del hambre física. Este es el período en el que se debe aumentar gradualmente la cantidad de alimentos grasos. Hasta “encontrar” el equilibrio, es decir, la capacidad de mantener el peso sin sentir hambre.
No se preocupe porque no podrá escuchar a su propio cuerpo y habrá exceso de grasa. Durante tu proceso de pérdida de peso, que te llevará al menos 2 meses (dependiendo de tu peso inicial), ganarás buenas habilidades de comunicación con tu estómago.
El propio cuerpo te dirá cuánta comida es suficiente para quedar satisfecho. Para escuchar la pista, todo lo que necesitas hacer es mantener el apetito bajo control y resistir la tentación de comer en exceso.
4. Consuma suficientes alimentos con proteínas
Los alimentos proteicos son responsables de suprimir eficazmente el hambre. Si come muchos alimentos grasos, pero aún tiene hambre, verifique si ingresa suficiente proteína al “departamento de procesamiento”. La falta de proteínas puede ralentizar o detener la pérdida de peso.
Asegúrate de que tu dieta diaria contenga una media de 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal (la cantidad de proteína puede llegar a 1,7 g dependiendo del peso, por lo que el cálculo siempre es individual). Si haces fitness o vas al gimnasio para desarrollar músculos, deberías aumentar un poco más tu porción de proteínas.
¿Cuánta comida grasa puedes comer con una dieta cetogénica?
El sistema de nutrición cetogénica no prevé restricciones estrictas en la ingesta calórica, por lo que la regla clave es: comer hasta estar un poco lleno, elegir porciones estándar (o centrarse en el volumen de un vaso de 200 gramos; comer tanto como quepa).
Cene antes de las 8 de la noche; esto facilitará el trabajo de todo el cuerpo. No creas que tu estómago estará contento con una hamburguesa de carne en salsa de queso una hora antes de acostarte. Al igual que usted, él quiere descansar por la noche y no trabajar en absoluto en procesar las provisiones entrantes.
Comer bien durante el día te permitirá sobrevivir tranquilamente a un descanso de 12 horas sin comer (tarde + noche de sueño). Como último recurso, come un trozo de queso o bebe un vaso de leche con una cucharada pequeña de mantequilla.
Esto le permitirá sorber su hambre y conciliar el sueño sintiéndose lleno. Y recuerde, incluso una actividad física ligera como caminar mejorará significativamente sus resultados de pérdida de peso.
¡Come delicioso y adelgaza con placer!